Matcha ist eines der catechinreichsten Lebensmittel überhaupt. Das ist eine seiner Stärken, hat aber eine Kehrseite, die viele nicht kennen: Catechine und Tannine können die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen hemmen. Wer das weiß und den richtigen Abstand einhält, hat kein Problem. Wer es nicht weiß, trinkt seinen Matcha im schlechtesten Moment.
Wie Catechine die Eisenaufnahme beeinflussen
Im Dünndarm konkurrieren Catechine und Tannine mit Non-Häm-Eisen um Transportmoleküle. Sie binden sich an das Eisen und bilden schwer lösliche Komplexe, die der Körper schlechter aufnimmt. Studien zeigen, dass Grüntee die Non-Häm-Eisenabsorption je nach Menge und Timing um 25 bis über 60 Prozent reduzieren kann.
Matcha ist dabei stärker als normaler Grüntee, weil du das vollständige Blatt zu dir nimmst und damit deutlich mehr Catechine pro Portion aufnimmst als beim klassischen Aufguss.
Häm-Eisen und Non-Häm-Eisen: ein wichtiger Unterschied
Nicht alles Eisen reagiert gleich auf Catechine. Häm-Eisen, das in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch vorkommt, wird von Catechinen kaum beeinflusst. Die Hemmwirkung trifft fast ausschließlich Non-Häm-Eisen, also das Eisen aus pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten, Tofu, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und grünem Gemüse.
Für Menschen, die viel tierisches Eisen zu sich nehmen, ist die Relevanz gering. Für Vegetarier, Veganer oder Menschen, die generell wenig Fleisch essen, ist sie deutlich höher.
Für wen das besonders wichtig ist
Besonders relevant ist das Thema für Menschen mit diagnostiziertem Eisenmangel oder Anämie, für Frauen mit starker Menstruation, für Schwangere und Stillende, sowie für alle, die pflanzlich essen und auf Non-Häm-Eisen als Hauptquelle angewiesen sind. Wer Eisenpräparate einnimmt, sollte den Abstand zu Matcha besonders ernst nehmen, weil Supplements auf Non-Häm-Eisen basieren.
Wie groß ist der Effekt wirklich?
Das kommt auf die Gesamtsituation an. Bei ausgewogener Ernährung mit ausreichend Eisen über den Tag verteilt ist eine reduzierte Absorption bei einer einzelnen Mahlzeit wenig problematisch. Der Körper kann die Aufnahme in gewissem Maß anpassen, wenn der Bedarf hoch ist.
Für Menschen, die an der unteren Grenze ihrer Eisenzufuhr liegen, kann Matcha zum falschen Zeitpunkt aber tatsächlich einen Unterschied machen. Nicht weil Matcha schädlich wäre, sondern weil das Timing zählt.
Der richtige Abstand
Die einfache Regel: Matcha mindestens 60 bis 90 Minuten vor oder nach einer eisenreichen Mahlzeit trinken. Zum morgendlichen Haferflockenbrei mit Nüssen direkt danach ist ungünstig. Eine Stunde vorher oder nach dem Frühstück ist ideal.
Bei Eisenpräparaten gilt dasselbe: Kein Matcha direkt dazu oder kurz davor. Die meisten Eisensupplements werden entweder nüchtern oder zu einer Mahlzeit eingenommen, der Abstand zu Matcha sollte entsprechend geplant sein.
Vitamin C erhöht übrigens die Non-Häm-Eisenaufnahme erheblich. Ein Glas Orangensaft oder frische Paprika zur eisenreichen Mahlzeit kann die Hemmwirkung der Catechine teilweise kompensieren.
Matcha morgens, Eisenmahlzeit mittags
Für die meisten Menschen ist das einfachste Muster: Matcha am Vormittag auf nüchternen Magen oder kurz nach einem leichten Frühstück, eisenreiche Mahlzeiten zu Mittag und am Abend. Der zeitliche Abstand entsteht dann ganz natürlich, ohne dass man aktiv darauf achten muss.
Häufige Fragen
Muss ich als gesunder Erwachsener den Abstand einhalten?
Nicht zwingend. Bei guter Eisenversorgung und gemischter Ernährung ist das Risiko gering. Als Gewohnheit schadet es aber nicht und ist besonders für Veganer, Vegetarier oder Menschen mit Tendenz zu niedrigen Eisenwerten sinnvoll.
Kann ich Matcha mit Milch trinken, um die Wirkung auf Eisen zu reduzieren?
Milch selbst ändert an der Catechinhemmung wenig. Sie beeinflusst aber die Bioverfügbarkeit von EGCG insgesamt, weil Milchproteine sich an Catechine binden können. Das ist ein Grund, warum traditioneller Matcha ohne Milch getrunken wird, wenn man die volle Wirkung der Catechine, also auch ihre antioxidativen Eigenschaften, nutzen möchte.
Ist schwarzer Tee besser oder schlechter für die Eisenaufnahme?
Schlechter. Schwarzer Tee enthält mehr Tannine als Matcha und hemmt die Eisenaufnahme deutlich stärker. Matcha ist in dieser Hinsicht kein Einzelfall, sondern eher der Mittelweg unter den Teesorten.
Was, wenn ich trotzdem täglich Matcha trinke und sich ein Eisenmangel entwickelt?
Das Timing ist meistens nicht der alleinige Grund für einen Eisenmangel. Wenn du einen Eisenmangel bemerkst oder vermutest, solltest du das mit einem Arzt abklären und Ernährung, Absorption und eventuelle Verluste ganzheitlich betrachten.
Matcha und Eisenaufnahme lassen sich mit dem richtigen Timing problemlos kombinieren. Unser Ceremonial Matcha 30g eignet sich für den Vormittag, weit genug entfernt von eisenreichen Mahlzeiten. Alles zur Wirkung von Matcha im Überblick: Matcha Wirkung: L-Theanin, Koffein und EGCG erklärt.